Khi con người có được nhịp sinh học cân bằng là điều rất quan trọng để cơ thể chúng ta luôn khỏe mạnh, tuy nhiên, có rất nhiều yếu tố đảo lộn nhịp sinh học như môi trường bên ngoài, các thoái quan xấu, vì thế mà bạn nên duy trì và khôi phục chúng để có được một sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất cho gia đình.
Nhịp sinh học là gì
Nhịp sinh hoạc là một chiếc đồng hồ và chịu trách nhiệm điều chỉnh tất các các hoạt động liên quan đến việc sản sinh hormone, chiếc đồng hồ sinh học hoạt động theo chu kỳ 24 giờ, nhịp sinh học theo tháng hoặc năm.
Bên cạnh các đặc điểm sinh lý, nhịp sinh học còn có mối liên hệ trực tiếp với hoạt động thể chất và sinh hoạt của con người, do đó khi con người sinh hoạt đúng giờ mỗi ngày sẽ tạo ra nhịp sinh học điều độ, từ đó nâng cao hiệu quả khi bạn trao đổi chất, phát triển cơ thể và chất dinh dưỡng.
Nhịp sinh học có mối liên hệ như thế nào so với sức khỏe
Nhịp sinh học ảnh hưởng các chức năng quan trọng của cơ thể như:
Giấc ngủ, sự trao đổi chất huyết áp và nhịp tim, thân nhiệt, mức độ hormone
Điều chỉnh cholesterol và lượng đường trong máu, nguy cơ liên quan đến sức khỏe
Vì thế bạn phải cân bằng nhịp sinh học trong cuộc sống hang ngày, nếu rối loạn thì sẽ gây tổn hại sức khỏe rất nhiểu. Ví dụ tỏng chu kỳ ngủ thức, nếu hoạt động của nhịp sinh học đạt hiệu quả thì bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng vào buổi sáng, những người làm ca đêm sẽ dễ bị suy giảm các chức năng miễn dịch, dẫn đến các phát minh và gây bệnh mãn tính…
Nguyên nhân dẫn đến sự thay đổi nhịp sinh học
Thiếu ngủ:
Thiếu ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, đặc biệt nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm mất cân bằng nội môi và gây rối loạn trong quá trình điều hòa hormone. Hiện nay, nhiều bạn trẻ có thói quen thức khuya, ngủ muộn và dậy muộn – một lối sống dễ dẫn đến rối loạn nhịp sinh học của cơ thể.
Làm ca đêm:
Những người làm việc theo ca, đặc biệt là ca đêm hoặc thay đổi luân phiên giữa ngày và đêm, thường có sức khỏe suy giảm nhanh hơn so với người làm việc theo giờ giấc cố định. Nguyên nhân chính là do sự xáo trộn trong thời gian nghỉ ngơi, ăn uống và sinh hoạt hàng ngày, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể.
Ăn uống không đúng giờ giấc:
Việc ăn uống thất thường, thường xuyên bỏ bữa hoặc ăn không đủ chất cũng là nguyên nhân phổ biến gây rối loạn nhịp sinh học. Tác động đầu tiên dễ nhận thấy là đau dạ dày – một bệnh lý phổ biến. Nếu thói quen này kéo dài, sức khỏe tổng thể cũng sẽ bị ảnh hưởng nặng nề hơn.
Cách khôi phục và duy trì nhịp sinh học ổn định
Tạo chu kỳ ngủ – thức khoa học
Đảm bảo thời lượng ngủ ban đêm từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày là điều kiện tiên quyết để duy trì nhịp sinh học ổn định. Việc thiết lập thời gian đi ngủ và thức dậy cố định sẽ giúp cơ thể hình thành thói quen sinh học tự nhiên. Tốt nhất, bạn nên đi ngủ trước 23 giờ và thức dậy vào khoảng 5 – 6 giờ sáng, duy trì đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng hay tivi có thể ức chế quá trình sản xuất hormone melatonin – yếu tố quan trọng giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến nghị nên ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Tạo không gian ngủ thoải mái
Môi trường phòng ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Hãy đảm bảo phòng ngủ có nhiệt độ và độ ẩm phù hợp, không gian yên tĩnh, ánh sáng nhẹ nhàng. Một số yếu tố bạn có thể cân nhắc gồm:
- Sử dụng đèn ngủ có ánh sáng ấm, dịu nhẹ
- Dùng máy điều hòa, máy tạo ẩm để kiểm soát nhiệt độ và độ ẩm
- Tránh mang công việc vào phòng ngủ, tạo ranh giới rõ ràng giữa không gian làm việc và nghỉ ngơi
Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý
Một khẩu phần ăn đầy đủ dưỡng chất, đúng giờ là yếu tố quan trọng giúp điều hòa nhịp sinh học. Hãy đảm bảo ăn đủ ba bữa mỗi ngày, không bỏ bữa – đặc biệt là bữa sáng. Ưu tiên bữa sáng và trưa với thực phẩm giàu năng lượng, còn bữa tối nên nhẹ nhàng, dễ tiêu. Ngoài ra, cần hạn chế sử dụng caffeine, trà đậm, nước tăng lực sau 15 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Luyện tập thể chất điều độ
Tập thể dục đều đặn với cường độ phù hợp sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Nếu đang trong quá trình điều chỉnh lại nhịp sinh học, bạn nên chọn thời gian luyện tập ổn định mỗi ngày (tốt nhất vào buổi sáng hoặc chiều sớm) và tránh vận động mạnh vào ban đêm. Có thể tìm đến các huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn cụ thể theo thể trạng cá nhân.
Lưu ý chế độ ăn uống lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng không chỉ là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất, chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học của cơ thể. Để duy trì nhịp sinh học ổn định, cần đặc biệt hạn chế sử dụng các loại đồ uống chứa chất kích thích như caffeine, trà đặc vào buổi chiều sau 3 giờ hoặc vào buổi tối, vì chúng có thể gây mất ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ sâu.
Khẩu phần ăn hàng ngày nên được sắp xếp hợp lý với ba bữa chính và từ một đến hai bữa phụ. Hãy hình thành thói quen ăn nhiều vào buổi sáng và buổi trưa – thời điểm cơ thể cần nhiều năng lượng để hoạt động – và ăn nhẹ vào buổi tối với các món dễ tiêu hóa. Tuyệt đối tránh ăn ngay trước khi đi ngủ, bởi điều này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ mà còn khiến năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ.
Chế độ ăn uống hợp lý và khoa học là yếu tố không thể thiếu để duy trì sức khỏe và điều hòa nhịp sinh học.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập luyện thể chất với cường độ vừa phải và đều đặn mỗi ngày có tác dụng cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường thể lực và hỗ trợ ổn định nhịp sinh học. Tuy nhiên, việc luyện tập quá sức hoặc sai cách có thể dẫn đến phản tác dụng, gây mệt mỏi, rối loạn giấc ngủ và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
Nhịp sinh học hàng ngày và rối loạn giấc ngủ
Những thay đổi trong nhịp sinh học hàng ngày đôi khi có thể là dấu hiệu cảnh báo một vấn đề nghiêm trọng hơn – đó là rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học. Tình trạng này thường gặp hơn ở những người làm việc theo ca không cố định, người có thị lực kém, hoặc ở nhóm tuổi thanh thiếu niên và thanh niên – những đối tượng dễ bị xáo trộn đồng hồ sinh học tự nhiên.
Các dạng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học phổ biến
- Rối loạn giấc ngủ trì hoãn:
Đây là tình trạng mà người bệnh thường đi ngủ và thức dậy muộn hơn ít nhất 2 giờ so với người bình thường. Thanh thiếu niên và người trẻ tuổi là nhóm dễ mắc phải dạng rối loạn này do thói quen sinh hoạt không đều và sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ. - Rối loạn giấc ngủ nâng cao:
Ngược lại với giấc ngủ trì hoãn, người gặp rối loạn giấc ngủ nâng cao thường đi ngủ sớm hơn nhiều so với người khác và thức dậy từ rất sớm, thường khi trời chưa sáng.
Các rối loạn liên quan đến nhịp sinh học có thể gây ra tình trạng khó ngủ vào ban đêm, tỉnh giấc nhiều lần trong khi ngủ, hoặc thức dậy giữa đêm và không thể ngủ lại.
Triệu chứng thường gặp gồm:
- Mất ngủ kéo dài
- Khó thức dậy vào buổi sáng
- Mệt mỏi dai dẳng trong suốt cả ngày
- Cảm giác căng thẳng hoặc trầm cảm
Phương pháp điều trị và cải thiện tình trạng:
- Thiết lập lịch trình sinh hoạt cố định, đặc biệt là giờ ngủ và giờ thức
- Sử dụng liệu pháp ánh sáng (light therapy) để điều chỉnh đồng hồ sinh học
- Dùng thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc các chất bổ sung như melatonin theo chỉ định của bác sĩ
- Áp dụng liệu pháp thay đổi giấc ngủ có chủ đích, điều chỉnh dần giờ đi ngủ và thức dậy trong vài ngày hoặc vài tuần để đưa cơ thể trở về nhịp sinh học ổn định.
